Durante las cuatro primeras semanas de entreno, vamos a preparar a nuestro cuerpo para correr por caminos con desnivel, y a la vez, empezaremos a entrenar nuestra resistencia.
Si tenéis sobrepeso, yo os recomiendo doblar las cuatro primeras semanas, si seguís la dieta y hacéis el entreno, veréis que los primeros días os costará hacer los ejercicios, en el caso de no poder terminar alguna de las series, repetir la semana sería una buena opción. No tenemos prisa, y deberíamos empezar a correr por la montaña con una buena condición física. La flexibilidad y la fuerza son más importantes incluso que nuestra resistencia. Ya que nos evitará tener lesiones y contratiempos que nos corten la rutina.
Combinaremos nuestro entreno con dos días de freeletics a la semana. Para saber que ejercicios son y conocer la rutina, os recomiendo que los veáis en la página de singimnasio.Com o en los muchos videos de free que encontraréis en la Red.
Lunes; 30' de trote muy suave. Sin pasar de las 110, 120 pulsaciones. Terreno llano.
10 dominadas Palmas hacia adentro, 20 flexiones, 30 abdominales inferiores. Esto lo repetimos tres veces.
Martes; freeletics, aphrodite
Miércoles; igual que el lunes
Jueves ; freeletics, aphrodite
Viernes;igual que el lunes
Antes de empezar el entreno y después de terminar, hacer entre cinco y diez minutos de estiramientos. Este es el entreno para las dos primeras semanas. Acordaros de apuntar el tiempo que tardais en hacer los ejercicios de freeletics, y si podéis, id mirando la distancia que hacéis durante los 30' de trote. Deberíais ir haciendo cada día más distancia con la misma frecuencia cardíaca.
domingo, 5 de julio de 2015
lunes, 29 de junio de 2015
Dieta sin gluten durante la pretemporada
Hola, estos días hemos hablado de preparar la despensa de nuestra casa para seguir una buena dieta. Básicamente hemos de buscar una dieta que nos de los hidratos de carbono que quemaremos durante los entrenos, e intentar eliminar los hidratos del resto del día para que no se comviertan en grasas innecesarias.
Desayuno:
Tortilla de tres claras de huevo y una yema.
Leche desnatada con avena o cereales sin gluten. (podéis añadir un poco de miel o cacao si se os hace muy pesado)
Una pieza de fruta, la que os de la gana.
Almuerzo:
Bocadillo de pan sin gluten de pavo, jamón (dulce o salado), atún, sardina, o vegetal.
Café o infusión.
Comida:
Ensalada de lechuga, tomate, apio, pepino, maíz, remolacha, espárragos o cebolla. (podéis combinarlo como queráis, incluso hacer la ensalada con sólo un ingrediente)
Hidratos de carbono "hervido o al vapor". ( lo que se os ocurra, desde unos garbanzos machacados con alguna especia, hasta simplemente un poco de pasta o arroz).
Carne a la plancha, preferiblemente ternera o pollo.
Si queréis podéis tomar un helado de hielo o un yogur desnatado de postre.
Merienda:
Un puñado de frutos secos sin sal y una pieza de fruta o infusión. ( ni zumos ni café)
Cena:
Pescado a la plancha o hervido al vapor, también podría valer atún en lata, pero intentad que sea pescado fresco en la medida de lo posible. Aderezado con un poco de limón o albahaca si queda muy soso.
Verdura hervida o al vapor. De hoja verde. ( espinacas, acelgas, apio,..)
Si tenéis pensado salir a correr por la mañana temprano antes de desayunar, podéis añadir un poco de arroz hervido en la cena. Pero si entrenas durante el resto del día no pongáis nada de hidratos antes de ir a dormir porque no los necesitáis.
Esta sería la dieta muy resumida, pero es muy fácil de seguir y de hacer sin gluten. La avena algunos estudios dicen que no contiene gluten y otros no lo tienen tan claro, yo hace un par de meses que la tomo y me sienta de maravilla. No están introducidas las cantidades en ningún apartado , con vuestro peso y edad, deberíais mirar que consumo de calorías necesitáis al día, haciendo una hora de entreno diaria. A partir de ahí buscáis la cantidad de calorías por cada 100gr de los alimentos de la dieta y así os hacéis una idea de cuanto debéis comer. Otra forma de hacerlo es comer sin llegar a quedaros con hambre, pero tampoco quedaros con la sensación de estar con el estómago lleno. Ya somos suficientemente coherentes para saber cuando hemos saciado nuestro apetito. La quinoa va muy bien para hacer ensaladas o acompañar cualquier carne, usadla siempre que podáis en las comidas, no contiene gluten y esta realmente buena.
Como podéis ver, después de la comida hemos eliminado los hidratos de carbono, eso es porque quedan pocas horas para terminar el día y ya no necesitamos tanto aporte de energía. Si tenéis una carrera o un entreno duro al día siguiente por la mañana, incluid patata hervida o arroz en la cena. Pero solo en ese caso.
Si llegáis a la quinta o sexta semana de esta rutina, veréis que cada vez corremos durante más tiempo y con más intensidad, si trabajáis durante mucho tiempo por encima de vuestro 80% del máximo de ritmo cardíaco o si sudais mucho, podéis tomar algo de bebida isotónica o preparados de sales que se mezclan con el agua. Pero si os encontráis bien, intentad no abusar de estos productos, ya que, muchos contienen altos contenidos de azúcares y minerales que tal vez no necesitemos. Bueno. Próximo artículo, la rutina de las dos primeras semanas.
Desayuno:
Tortilla de tres claras de huevo y una yema.
Leche desnatada con avena o cereales sin gluten. (podéis añadir un poco de miel o cacao si se os hace muy pesado)
Una pieza de fruta, la que os de la gana.
Almuerzo:
Bocadillo de pan sin gluten de pavo, jamón (dulce o salado), atún, sardina, o vegetal.
Café o infusión.
Comida:
Ensalada de lechuga, tomate, apio, pepino, maíz, remolacha, espárragos o cebolla. (podéis combinarlo como queráis, incluso hacer la ensalada con sólo un ingrediente)
Hidratos de carbono "hervido o al vapor". ( lo que se os ocurra, desde unos garbanzos machacados con alguna especia, hasta simplemente un poco de pasta o arroz).
Carne a la plancha, preferiblemente ternera o pollo.
Si queréis podéis tomar un helado de hielo o un yogur desnatado de postre.
Merienda:
Un puñado de frutos secos sin sal y una pieza de fruta o infusión. ( ni zumos ni café)
Cena:
Pescado a la plancha o hervido al vapor, también podría valer atún en lata, pero intentad que sea pescado fresco en la medida de lo posible. Aderezado con un poco de limón o albahaca si queda muy soso.
Verdura hervida o al vapor. De hoja verde. ( espinacas, acelgas, apio,..)
Si tenéis pensado salir a correr por la mañana temprano antes de desayunar, podéis añadir un poco de arroz hervido en la cena. Pero si entrenas durante el resto del día no pongáis nada de hidratos antes de ir a dormir porque no los necesitáis.
Esta sería la dieta muy resumida, pero es muy fácil de seguir y de hacer sin gluten. La avena algunos estudios dicen que no contiene gluten y otros no lo tienen tan claro, yo hace un par de meses que la tomo y me sienta de maravilla. No están introducidas las cantidades en ningún apartado , con vuestro peso y edad, deberíais mirar que consumo de calorías necesitáis al día, haciendo una hora de entreno diaria. A partir de ahí buscáis la cantidad de calorías por cada 100gr de los alimentos de la dieta y así os hacéis una idea de cuanto debéis comer. Otra forma de hacerlo es comer sin llegar a quedaros con hambre, pero tampoco quedaros con la sensación de estar con el estómago lleno. Ya somos suficientemente coherentes para saber cuando hemos saciado nuestro apetito. La quinoa va muy bien para hacer ensaladas o acompañar cualquier carne, usadla siempre que podáis en las comidas, no contiene gluten y esta realmente buena.
Como podéis ver, después de la comida hemos eliminado los hidratos de carbono, eso es porque quedan pocas horas para terminar el día y ya no necesitamos tanto aporte de energía. Si tenéis una carrera o un entreno duro al día siguiente por la mañana, incluid patata hervida o arroz en la cena. Pero solo en ese caso.
Si llegáis a la quinta o sexta semana de esta rutina, veréis que cada vez corremos durante más tiempo y con más intensidad, si trabajáis durante mucho tiempo por encima de vuestro 80% del máximo de ritmo cardíaco o si sudais mucho, podéis tomar algo de bebida isotónica o preparados de sales que se mezclan con el agua. Pero si os encontráis bien, intentad no abusar de estos productos, ya que, muchos contienen altos contenidos de azúcares y minerales que tal vez no necesitemos. Bueno. Próximo artículo, la rutina de las dos primeras semanas.
jueves, 25 de junio de 2015
ANTES DE EMPEZAR LA RUTINA Y LA DIETA
Lo ideal, antes de comenzar cualquier dieta , es preparase un poco. No vale con buscar una dieta milagrosa online, y empezarla el mismo día. Si intentáis empezar una nueva rutina en vuestra nutrición diaria, FRACASAREIS, si antes no os preparáis a conciencia. Tenéis que seguir una serie de pautas sencillas antes de empezar:
1;Saber que es lo que quereis hacer, cual es vuestra idea. Queréis subir de peso, queréis bajar, muscular, prepararos para una maratón o simplemente cojer un poco de forma física. En este blog, vamos a trabajar muchas horas de cardio, nuestra idea es poder hacer una carrera de montaña de unos 10km, consiguiendo un buen resultado. No vamos a ganar, o puede que sí, dependiendo de la base que tengáis, pero sí vamos a mejorar nuestros tiempos y nuestro estado físico, eso os lo garantizo.
2;Una vez tengamos claro eso, debemos encontrar una dieta que se combine con nuestra actividad deportiva. Un corredor de montaña no se puede plantear una dieta hiper-proteica, ya que , el consumo de hidratos es muy elevado, y a partir de la cuarta semana, empezaremos a subir mucho nuestro ritmo cardíaco durante los entrenos.
3;Deberíais haceros una revisión médica, y consultar con vuestro médico la dieta que vais a llevar a cabo. En ningún caso sigáis una dieta o hagáis una actividad deportiva que vuestro médico os desaconseje. No todas las personas podemos realizar cualquier actividad deportiva, y ya no sólo depende de nuestro peso. Hay otros factores, como alguna lesión antigua(yo no puedo practicar Pádel por el Epicóndido), que nos limita. O la edad, una persona de 60 años que nunca ha tenido una vida deportiva muy activa, tal vez si pueda hacer 40 km de bicicleta, pero está claro que tendrá que empezar haciendo km en llano para preparar a su corazón y a sus músculos para esos tutes.
4;Muy importante; vaciar la despensa. No es ninguna tontería, ya cuesta cambiar nuestros hábitos, que si encima dejamos la casa llena de tentaciones, pues aún nos costará mucho más. Tampoco es plan de tirar la comida, y si tenéis hijos y pareja, no les obliguéis a seguir vuestra dieta. Simplemente, cojer una estantería de la nevera para vosotros y un armario en la cocina. Pero si vais a coger una pieza de fruta para merendar, y la tenéis al lado de una cerveza fresca, y cogéis un puñado de nueces, y al lado unas patatas fritas, pues os costará mucho más coger lo que os toca ese día.
5;Registrar vuestros progresos. Tal vez sea lo que más os va a motivar, ver como mejoráis día a día, va a ser un punto muy fuerte en vuestra moral. A mi, por ejemplo, me cuesta seguir los entrenos de mantenimiento , prepararme antes de una carrera es fácil, me encuentro motivado, pero después...si la siguiente es a muchas semanas vista, resulta un poco duro salir a correr, y más aún, si escojéis una modalidad como la mía. El canicross se practica en invierno, y cuesta salir a las 8 de la tarde con frío y de noche. Pero hay que hacerlo, si no, luego cuesta mucho más arrancar. Medir vuestra cintura, espalda, cuádriceps, bíceps, peso.., y para los entrenos, utilizar relojes GPS para ver vuestro progreso, o utilizar alguna de las muchas aplicaciones de móvil que hay para registrar vuestros tiempos. Ya lo iremos viendo más adelante, pero yo tengo algunos trucos para saber si estoy estancado y donde lo hago.
Bueno, mañana comentaremos que es lo que vamos a comer durante esta pre temporada, todo productos sin gluten, y fáciles de encontrar. Un saludo.
Lo ideal, antes de comenzar cualquier dieta , es preparase un poco. No vale con buscar una dieta milagrosa online, y empezarla el mismo día. Si intentáis empezar una nueva rutina en vuestra nutrición diaria, FRACASAREIS, si antes no os preparáis a conciencia. Tenéis que seguir una serie de pautas sencillas antes de empezar:
1;Saber que es lo que quereis hacer, cual es vuestra idea. Queréis subir de peso, queréis bajar, muscular, prepararos para una maratón o simplemente cojer un poco de forma física. En este blog, vamos a trabajar muchas horas de cardio, nuestra idea es poder hacer una carrera de montaña de unos 10km, consiguiendo un buen resultado. No vamos a ganar, o puede que sí, dependiendo de la base que tengáis, pero sí vamos a mejorar nuestros tiempos y nuestro estado físico, eso os lo garantizo.
2;Una vez tengamos claro eso, debemos encontrar una dieta que se combine con nuestra actividad deportiva. Un corredor de montaña no se puede plantear una dieta hiper-proteica, ya que , el consumo de hidratos es muy elevado, y a partir de la cuarta semana, empezaremos a subir mucho nuestro ritmo cardíaco durante los entrenos.
3;Deberíais haceros una revisión médica, y consultar con vuestro médico la dieta que vais a llevar a cabo. En ningún caso sigáis una dieta o hagáis una actividad deportiva que vuestro médico os desaconseje. No todas las personas podemos realizar cualquier actividad deportiva, y ya no sólo depende de nuestro peso. Hay otros factores, como alguna lesión antigua(yo no puedo practicar Pádel por el Epicóndido), que nos limita. O la edad, una persona de 60 años que nunca ha tenido una vida deportiva muy activa, tal vez si pueda hacer 40 km de bicicleta, pero está claro que tendrá que empezar haciendo km en llano para preparar a su corazón y a sus músculos para esos tutes.
4;Muy importante; vaciar la despensa. No es ninguna tontería, ya cuesta cambiar nuestros hábitos, que si encima dejamos la casa llena de tentaciones, pues aún nos costará mucho más. Tampoco es plan de tirar la comida, y si tenéis hijos y pareja, no les obliguéis a seguir vuestra dieta. Simplemente, cojer una estantería de la nevera para vosotros y un armario en la cocina. Pero si vais a coger una pieza de fruta para merendar, y la tenéis al lado de una cerveza fresca, y cogéis un puñado de nueces, y al lado unas patatas fritas, pues os costará mucho más coger lo que os toca ese día.
5;Registrar vuestros progresos. Tal vez sea lo que más os va a motivar, ver como mejoráis día a día, va a ser un punto muy fuerte en vuestra moral. A mi, por ejemplo, me cuesta seguir los entrenos de mantenimiento , prepararme antes de una carrera es fácil, me encuentro motivado, pero después...si la siguiente es a muchas semanas vista, resulta un poco duro salir a correr, y más aún, si escojéis una modalidad como la mía. El canicross se practica en invierno, y cuesta salir a las 8 de la tarde con frío y de noche. Pero hay que hacerlo, si no, luego cuesta mucho más arrancar. Medir vuestra cintura, espalda, cuádriceps, bíceps, peso.., y para los entrenos, utilizar relojes GPS para ver vuestro progreso, o utilizar alguna de las muchas aplicaciones de móvil que hay para registrar vuestros tiempos. Ya lo iremos viendo más adelante, pero yo tengo algunos trucos para saber si estoy estancado y donde lo hago.
Bueno, mañana comentaremos que es lo que vamos a comer durante esta pre temporada, todo productos sin gluten, y fáciles de encontrar. Un saludo.
miércoles, 24 de junio de 2015
Ponerse en forma sin gluten
Buenas, hoy en día, ser celíaco es algo más sencillo que hace unos años, podemos empezar a encontrar en el etiquetado de los alimentos, el símbolo del trigo tachado, cada vez con más asiduidad. Pero los celiacos no nos queremos quedar ahí, nos gustaría poder encontrar blogs y foros específicos,, para personas que quieran empezar ha hacer deporte y ponerse en forma, con la complicación añadida de ser celíaco. Actualmente hay muchas dietas y rutinas en Internet, pero adaptar nuestra obligada dieta a esos métodos, no es tarea sencilla. Por eso he decidió crear este blog. Me gustaría poder ayudar a otros personas que como yo, son celiacas, o portadoras de la enfermedad de Marsh.
No soy ni nutricionista ni preparador físico, simplemente alguien que se ha encontrado con esta intolerancia a los 28 años. Ahora tengo 33, y desde hace un año me he iniciado en las carreras de montaña, trail runner, como dirían los puristas. Dentro de esta modalidad hay varias ramas; medias maratones, pista, ultra trail,... Yo me he decantado por el canicross, y he unificado mis tres debilidades; los perros, la naturaleza y el deporte. Las carreras de esta modalidad se celebran en invierno, para que los canes no sufran con las altas temperaturas, y en otoño ya se empiezan a ver las primeras carreras, hasta principio de primavera. Así que, mi pretemporada empieza en la primera semana de julio. Compartiré con vostros todos mis avances, e iré explicando lo más claro posible, la dieta que hago, y donde compro cada uno delos alimentos. También os pondré mi rutina de ejercicios, para que os animéis a seguirla y podáis iniciaros en el trail runner, y si ya lo prácticais, pues intentar mejorar vuestros registros. Un saludo a todos, salud y km.
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